5 Estratégias para Quebrar um Ciclo de Pensamentos Negativos

Na maior parte das vezes, pensar está associado a características positivas, como abertura, maior autoestima e menor ansiedade social. Por outro lado, alguns tipos de pensamento intensivo – nomeadamente ruminação e preocupação – tendem a estar associados ao fechamento a novas ideias e a problemas de saúde mental.

Acredite ou não, há pessoas que gostam muito de pensar. O traço é chamado de necessidade de cognição. Refere-se a pessoas que gostam de pensar com esforço e se sentem motivadas para tentar compreender e dar sentido às coisas.

Entretanto, essa necessidade estimula a ansiedade(1) e a ruminação(2), e formam um ciclo vicioso onde uma provoca a outra. Aprenda a sair desse ciclo.

Para reduzir a ruminação, precisa identificá-la.

Comece refletindo sobre questões menores ("Por que paguei mais caro pela gasolina no primeiro posto quando poderia ter dirigido oitocentos metros a mais e ter economizado. Eu não deveria ter sido tão estúpido. .etc.").

A ruminação também pode ser uma autocrítica mais pesada ("O que há de errado comigo? Tenho muitos sonhos, mas não os faço acontecer. Talvez não os queira tanto? Sou uma grande fraude!").

Ruminar, às vezes, pode ser um pouco como sonhar acordado, pois muitas vezes perde-se na ruminação sem perceber.

Pessoas que se preocupam muito tendem a acreditar que a preocupação as ajuda a tomar boas decisões. No entanto, em vez de ajudá-las a resolver problemas, a ruminação e a preocupação geralmente os tornam mais difíceis.

A ruminação faz o foco recair sobre as árvores ao invés de observar a floresta como um todo. Você acha que as pessoas que se preocupam muito em ter câncer têm maior probabilidade de fazer autoexames, mapear suas manchas ou seguir uma dieta saudável?

De acordo com as pesquisas, acontece exatamente o oposto. Por exemplo, um estudo mostrou que mulheres com tendência à ruminação demoraram em média 39 dias a mais para procurar ajuda depois de perceberem um nódulo na mama.

Reduzir a autocrítica é uma missão difícil na redução da ruminação. As pessoas que usam a autocrítica como motivação temem parar de fazer isso e se tornarem preguiçosas. Não vão!

Na verdade, transmitir a si mesmo(a) uma mensagem compassiva em vez de crítica levará a um trabalho mais produtivo.

Por exemplo, um estudo mostrou que as pessoas que fizeram um teste difícil e depois receberam uma mensagem de compaixão estavam dispostas a estudar mais para futuros testes em comparação com um grupo de pessoas que fizeram o mesmo teste, mas não receberam uma mensagem de compaixão.

Quando as pessoas estão ansiosas, costumam ter lembranças tendenciosas dos acontecimentos. Por exemplo, Maria se convence de que estragou uma entrevista de promoção porque pensa repetidamente sobre coisas que poderia ter dito.

No entanto, ela não se lembra tão facilmente das boas respostas que deu. Repete mentalmente e incessantemente sinais ambíguos que os entrevistadores transmitiram, como parecer apressada nas respostas, mas não se lembra das vezes em que os entrevistadores responderam positivamente.

As armadilhas do pensamento são um problema comum para pessoas propensas à ansiedade. Elas podem aparecer de diversas formas e todas podem prolongar e intensificar a ruminação – por exemplo, “Eu nunca deveria decepcionar ninguém”, que é um exemplo de assunção excessiva de responsabilidades.

Tente perceber quando você é pego em armadilhas de pensamento “deveria/não deveria”, nas quais você se critica apenas por se sentir ansioso. Por exemplo, “Eu deveria ser capaz de lidar com a vida muito melhor” ou “Eu não deveria ficar ansioso com questões tão pequenas”.

Se isso acontecer, tenha compaixão pelo fato de se sentir ansioso(a), independentemente de a ansiedade ser lógica ou não. Pense desta forma: se uma criança tivesse medo de monstros, você não negaria compaixão e empatia só porque os monstros não são reais.

Trate-se com o mesmo carinho. Um erro comum que as pessoas cometem é pensar que precisam de encorajamento excessivo, elogios ou conversas estimulantes enquanto estão ansiosas - não precisam!

Este é um exemplo simples, específico e repetível de como você pode falar consigo mesmo(a) de uma forma mais gentil e paciente.

Essas pequenas autointervenções podem parecer ridiculamente simples, mas funcionam!

Pode não parecer que elas mudem muito a sua ansiedade; no entanto, eles podem ajudá-lo(a) a interromper sua ruminação o suficiente para conceder uma janela de espaço mental límpido. Isso permitirá fazer algo útil em vez de ficar ruminando.

Grande Abraço!